Tak Hanya Susu, Ini Fakta soal Kalsium
Kalsium dikenal sebagai salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh, terutama untuk membantu menjaga kekuatan dan kesehatan tulang. Namun, banyak informasi mengenai kalsium yang beredar di masyarakat belum tentu sepenuhnya tepat.
Beberapa anggapan bahkan membuat orang mengira bahwa semakin banyak kalsium dikonsumsi, semakin kuat pula tulangnya. Padahal, kesehatan tulang dipengaruhi oleh berbagai faktor, mulai dari pola makan hingga aktivitas fisik.
EatingWell, dalam publikasinya pada Rabu (30/9), merangkum sejumlah mitos mengenai kalsium yang perlu diluruskan berdasarkan penjelasan ahli gizi.
1. Kalsium Hanya Didapat dari Susu
Susu dan produk olahannya memang dikenal sebagai sumber kalsium. Namun, kebutuhan mineral tersebut tidak harus dipenuhi hanya dari produk berbahan dasar susu.
Ahli gizi terdaftar Tiffany Bruno menjelaskan, berbagai makanan lain juga dapat menjadi sumber kalsium. Beberapa di antaranya adalah sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, tahu, serta makanan yang telah diperkaya kalsium.
Ikan tertentu, termasuk sarden dan salmon kalengan yang dikonsumsi bersama tulangnya, juga dapat memberikan asupan kalsium.
Artinya, orang yang tidak mengonsumsi susu tetap memiliki banyak pilihan makanan untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium.
2. Kalsium Saja Cukup untuk Menjaga Tulang
Asupan kalsium memang penting, tetapi bukan satu-satunya faktor yang menentukan kesehatan tulang.
Bruno menjelaskan bahwa tubuh juga membutuhkan vitamin D dan aktivitas fisik yang memberikan beban pada tulang. Vitamin D berperan membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik.
Vitamin tersebut dapat diperoleh dari paparan sinar matahari maupun makanan tertentu, seperti ikan berlemak dan kuning telur.
Selain vitamin D, sejumlah nutrisi lain seperti vitamin K, magnesium, dan protein juga berperan dalam mendukung kesehatan tulang.
Karena itu, menjaga tulang sebaiknya dilakukan melalui kombinasi pola makan bergizi dan aktivitas fisik secara rutin, bukan hanya dengan memperbanyak konsumsi makanan tinggi kalsium.
3. Semakin Banyak Kalsium, Semakin Kuat Tulang
Anggapan bahwa konsumsi kalsium dalam jumlah besar otomatis membuat tulang semakin kuat juga perlu diluruskan.
Ahli gizi terdaftar Lakelyn Lumpkin mengatakan tubuh memiliki keterbatasan dalam menyerap kalsium dalam satu waktu. Penelitian menunjukkan penyerapan kalsium dapat berlangsung lebih efisien ketika dikonsumsi dalam jumlah sekitar 500 miligram atau kurang dalam sekali konsumsi.
Karena itu, ahli gizi terdaftar Lily McNair menyarankan agar sumber kalsium dikonsumsi secara bertahap dalam beberapa waktu makan atau camilan.
“Jadi, membagi konsumsi sumber kalsium ke dalam beberapa waktu makan dan mengudap bisa lebih bermanfaat daripada berusaha memenuhinya hanya saat makan malam atau mengandalkan suplemen dosis tinggi di penghujung hari,” kata McNair.
Asupan kalsium yang berlebihan dan berlangsung terus-menerus juga dapat menimbulkan efek samping pada sebagian orang, termasuk sembelit dan batu ginjal.
4. Semua Suplemen Kalsium Memiliki Efek yang Sama
Tidak semua suplemen kalsium memiliki bentuk dan karakteristik yang sama. McNair menyebut beberapa jenis yang umum ditemukan antara lain kalsium karbonat, sitrat, fosfat, laktat, dan glukonat.
Masing-masing memiliki kandungan kalsium elemental dan cara penyerapan yang berbeda.
Kalsium karbonat, misalnya, mengandung kalsium elemental lebih tinggi dalam setiap dosis dan umumnya memiliki harga lebih terjangkau. Namun, jenis ini lebih optimal diserap ketika dikonsumsi bersama makanan.
Sementara itu, kalsium sitrat cenderung lebih mudah ditoleransi oleh lambung dan dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan. Jenis tersebut juga kerap menjadi pilihan bagi orang dengan kadar asam lambung rendah atau yang menggunakan obat penurun asam lambung.
“Ini penting untuk diperhatikan. Jadi, periksa labelnya alih-alih berasumsi bahwa setiap suplemen kalsium bekerja dengan cara yang sama,” kata McNair.
Pada akhirnya, memenuhi kebutuhan kalsium tidak cukup hanya dengan memperbanyak satu jenis makanan atau mengandalkan suplemen. Variasi sumber makanan, kecukupan vitamin D, serta aktivitas fisik tetap menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan tulang.
