Melatonin
[ad_1]
Anda dapat berterima kasih kepada melatonin karena membuat tubuh Anda tertidur dan membangunkan Anda. Namun bagi mereka yang kesulitan untuk tertidur, ada cara untuk meningkatkan melatonin secara alami. Tubuh kita adalah mesin yang sangat ajaib jika Anda memikirkannya. Mereka telah membangun sistem otomatis yang membuat kita terus bergerak tanpa perlu melakukan upaya apa pun – namun terkadang mereka mungkin memerlukan sedikit dorongan ke arah yang benar agar segala sesuatunya tetap pada jalurnya.
Kami berbicara dengan para ahli tentang mengapa melatonin sangat penting dalam hal kualitas tidur.
Apa itu melatonin?
Sederhananya, melatonin adalah hormon alami yang dibuat di kelenjar pineal di otak Anda. Hal ini sering dikaitkan dengan tidur karena membantu mengatur waktu ritme sirkadian (jam internal kita) dan diproduksi oleh otak sebagai respons terhadap kegelapan.
Bagaimana melatonin dapat membantu kita tidur lebih nyenyak?
“Melatonin bertanggung jawab mengatur siklus tidur-bangun kita,” kata Jessica Sepel, pendiri JSHealth Vitamins & Expert Nutritionist. “Melatonin memainkan peran penting dalam membantu Anda tertidur dan tetap tertidur. Jadi, jika kadar melatonin Anda rendah, Anda mungkin berjuang untuk mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan,’ tambahnya.
Tubuh memproduksi melatonin setelah hari gelap, itulah sebabnya Anda cenderung merasa mengantuk di malam hari. Kadarnya mencapai puncaknya pada dini hari, saat Anda seharusnya berada dalam tidur paling nyenyak, kemudian menurun pada siang hari, itulah sebabnya Anda cenderung terbangun saat cuaca semakin cerah. Lebih cerdasnya lagi, tubuh Anda dapat menyesuaikan diri seiring perubahan lingkungan di sekitar Anda. Misalnya, saat siang hari semakin pendek dan malam semakin panjang, kelenjar pineal Anda mengeluarkan lebih banyak serotonin untuk membantu Anda melewati pagi hari.
Mengapa saya tidak mendapatkan cukup melatonin?
Tubuh Anda seharusnya memproduksi cukup melatonin secara alami, namun ada beberapa faktor yang dapat mempengaruhi seberapa banyak tubuh Anda memproduksinya. Misalnya, paparan cahaya berlebih, atau paparan cahaya di sore hari (dari layar dan perangkat) dapat mengganggu produksi melatonin, begitu pula dengan kerja shift, penuaan, dan pengobatan tertentu.
Bagaimana cara meningkatkan melatonin secara alami?
Kabar baiknya adalah, ada sejumlah langkah alami yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan melatonin, dan langkah-langkah tersebut cukup mudah untuk dilakukan.
1. Dapatkan sinar matahari alami yang cukup
“Salah satu cara paling sederhana namun efektif untuk mendukung produksi melatonin alami tubuh adalah dengan mendapatkan sinar matahari yang cukup, terutama di pagi hari,” kata Jessica. “Paparan cahaya alami membantu mengatur jam internal tubuh, memberi sinyal kapan waktunya bangun dan kapan waktunya tidur. Jadi prioritaskan untuk menghabiskan waktu di luar ruangan setiap hari, baik itu jalan pagi atau sekadar berjemur,” tambahnya. “Bahkan pada hari yang lebih mendung, paparan cahaya di pagi hari dapat membantu regulasi melatonin yang lebih baik,” Reema Pillai, ahli diet di Dietitian Fit setuju.
2. Tidur di ruangan gelap?
Sebagai lanjutan dari langkah pertama, “cobalah untuk memastikan bahwa Anda tidur di ruangan gelap, untuk mengurangi paparan cahaya di malam hari,” saran Reema.
3. Matikan media sosial dan teknologi 1-2 jam sebelum tidur
“Kurangi waktu menatap layar menjelang malam, berikan waktu minimal satu jam, atau bahkan lebih, tanpa layar sebelum tidur,” kata Reema. “Ini mungkin sulit pada awalnya, tapi penting untuk tidur,” Jessica setuju. “Cahaya biru yang dipancarkan ponsel dan laptop dapat mengganggu produksi melatonin sehingga membuat Anda lebih sulit tertidur,” tambahnya. Jessica merekomendasikan untuk memutuskan hubungan dari media sosial dan email sekitar pukul 20.30-21.00 setiap malam. “Praktik ini sangat membumi dan memungkinkan Anda untuk hadir bersama diri sendiri dan orang-orang terkasih,” katanya.
4. Lakukan olahraga ringan
Jika Anda kelelahan di siang hari, kemungkinan besar Anda akan tidur lebih nyenyak di malam hari. “Olahraga di pagi hari seperti jalan-jalan atau berenang di luar ruangan, dapat lebih mendukung produksi melatonin,” dorongan Reema.
5. Tingkatkan melatonin melalui diet Anda
Anda bahkan bisa makan untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. “Ada makanan tertentu yang dapat mendukung kadar melatonin, termasuk ceri asam, tomat, delima, brokoli, kacang-kacangan dan biji-bijian serta protein seperti kalkun dan ayam,” kata Reema. “Mengonsumsi makanan yang mengandung triptofan dapat membantu, karena merupakan asam amino yang mendukung produksi melatonin. Makanan kaya triptofan antara lain ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan,” tambahnya.
6. Cobalah mandi garam Epsom dan praktikkan teknik relaksasi
“Mempraktikkan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau mandi air hangat sebelum tidur dapat lebih mendukung produksi melatonin dan membantu Anda tidur lebih nyenyak,” saran Shenaz Shariff, pendiri The Face and Body Clinic, Ahli Gizi dan Anggota British Association for Nutrition dan Pengobatan Gaya Hidup. “Saya suka mandi air hangat dengan beberapa tetes minyak esensial lavender dan garam Epsom,” Jessica setuju. “Ritual ini membantu tubuh saya untuk rileks dan mengurangi tekanan, menandakan bahwa sudah waktunya tidur,” katanya.
7. Seduh teh herbal
Meskipun kafein bukanlah ide bagus sebelum tidur (karena menghambat reseptor pemicu tidur di otak Anda), minuman bebas kafein adalah alternatif yang brilian. “Teh herbal seperti kamomil diketahui mengandung senyawa yang menenangkan sistem saraf sehingga memudahkan tubuh mempersiapkan diri untuk tidur,” ujar Jessica. “Ritual sederhana membuat dan menikmati secangkir teh hangat juga bisa sangat menenangkan, membantu menenangkan pikiran,” tambahnya.
8. Cobalah pose ‘kaki ke atas dinding’ selama 10 menit
Pose tertentu dapat meningkatkan relaksasi dan membantu tubuh melepaskan ketegangan. Jessica merekomendasikan “pose kaki ke atas dinding”. “Ini adalah salah satu teknik relaksasi favorit saya. Sebelum tidur, saya menghabiskan 10 menit berbaring, menyeret kaki saya sedekat mungkin ke dinding, lalu menggeser kaki saya ke atas, membiarkan beban bertumpu di dinding. Saat dalam pose ini, saya fokus menarik napas melalui lubang hidung dan mengeluarkannya melalui mulut. Pembalikan lembut ini sangat menenangkan dan membantu menenangkan sistem saraf, mempersiapkan saya untuk tidur nyenyak,” jelasnya.
9. Suplemen dengan magnesium
Terakhir, jika Anda ingin mengonsumsi suplemen: “magnesium adalah pelemas otot alami dan berperan penting dalam mendorong tidur nyenyak,” kata Jessica. “Jika Anda kesulitan untuk bersantai di malam hari, suplemen magnesium mungkin merupakan bagian yang hilang dari rutinitas Anda. Saya sering mengonsumsi suplemen magnesium sekitar 30 menit sebelum tidur – ini membantu menenangkan sistem saraf dan mendukung produksi melatonin. Pastikan untuk memilih suplemen magnesium berkualitas tinggi dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk menentukan dosis yang tepat untuk Anda,” tambahnya.
Untuk informasi lebih lanjut dari Editor Kecantikan Senior GLAMOUR, Elle Turner, ikuti dia di Instagram @elleturneruk
Daftar ke buletin kami untuk mendapatkan lebih banyak konten harian langsung ke kotak masuk Anda.
[ad_2]
Sumber: glamourmagazine.co.uk
