Usia 30-an, Saatnya Menata Rutinitas Self-Care
Pekerjaan, keluarga, dan kegiatan sosial kerap mengisi hari-hari di usia 30-an. Di tengah jadwal yang padat, waktu untuk makan teratur, bergerak, dan beristirahat mudah terlewat.
Rutinitas self-care dapat disusun dari kebutuhan sehari-hari tersebut. Mulailah dengan memilih kebiasaan yang realistis, seperti berjalan kaki setelah bekerja atau menetapkan waktu tidur yang lebih konsisten.
Untuk aktivitas fisik, WHO menganjurkan orang dewasa melakukan olahraga aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau intensitas tinggi selama 75–150 menit. Pilihan kegiatannya bisa disesuaikan dengan kemampuan dan kesukaan masing-masing.
Latihan penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu dengan melibatkan kelompok otot utama. Bagi yang belum terbiasa aktif, durasi dan intensitas latihan dapat ditingkatkan secara bertahap.
Kebiasaan makan pun perlu mendapat ruang dalam perencanaan harian. Menyiapkan menu yang beragam, termasuk sayur, buah, sumber protein, dan biji-bijian utuh, dapat membantu agar pilihan makanan tidak selalu bergantung pada apa yang paling cepat tersedia.
Saat bekerja, sediakan air minum di tempat yang mudah dijangkau. Jika banyak menghabiskan waktu di depan komputer, sisipkan kesempatan untuk berdiri, berjalan sebentar, atau mengubah posisi tubuh.
Tidur juga perlu dijadwalkan sebagaimana kegiatan lainnya. CDC merekomendasikan orang dewasa usia 18–60 tahun tidur setidaknya tujuh jam setiap malam. Jam tidur dan bangun yang teratur dapat membantu membangun rutinitas istirahat.
Untuk perawatan kulit, pilih rutinitas yang sesuai kebutuhan dan nyaman dijalankan. Saat beraktivitas di luar ruangan, gunakan tabir surya berspektrum luas dengan SPF minimal 30 dan aplikasikan kembali sekitar dua jam sekali, serta setelah berenang atau berkeringat sesuai petunjuk produk.
Sediakan pula waktu untuk kegiatan yang dinikmati, seperti membaca, menulis jurnal, atau berbincang dengan orang terdekat. Jeda singkat dapat menjadi kesempatan untuk mengenali kebutuhan diri di tengah kesibukan.
Agar lebih mudah dijalani, pilih satu atau dua perubahan terlebih dahulu. Setelah menjadi bagian dari rutinitas, tambahkan kebiasaan lain sesuai waktu, kebutuhan, dan kondisi tubuh.
