Pointers makan sehat dengan tergesa-gesa
[ad_1]
Menjalani kehidupan yang sibuk dan serba cepat dapat membuat Anda sulit menemukan motivasi untuk memasak makanan sehat di rumah. Namun, mempelajari beberapa cara pintas di dapur dapat menjaga tujuan makan sehat Anda tetap pada jalurnya dan membantu Anda menghindari makanan ringan yang tidak sehat, mengambil apa yang pertama kali Anda lihat di lemari es, atau keluar untuk makan makanan cepat saji.
Mengapa memasak di rumah?
Penelitian menunjukkan bahwa menjaga berat badan yang sehat sulit dilakukan jika Anda terlalu sering makan di luar. Porsi di restoran sering kali berukuran tremendous dan dapat dengan mudah mengandung kalori dan natrium untuk sehari.
Dengan sedikit perencanaan, memasak di rumah bisa dilakukan dan menyenangkan.
Strategi menghemat waktu
Perencanaan menu adalah salah satu cara terbaik untuk memasak makanan sehat. Tentu saja, perencanaan makan membutuhkan waktu di awal. Namun jika dilakukan dengan benar, ini akan menghemat waktu Anda yang berharga di dapur.
Salah satu cara mudah untuk memulai perencanaan makan adalah dengan menentukan tema malam, seperti:
- Senin tanpa daging
- Taco Selasa
- Sisa hari Rabu
- Sarapan untuk makan malam hari Kamis
- Ikan Jumat
- Sup dan salad hari Sabtu
Sisihkan hari Minggu untuk merencanakan dan menyiapkan makanan untuk minggu itu. Itu mungkin hari Anda memanjakan diri dengan makan malam di tempat atau dibawa pulang.
Jika Anda lebih suka berimprovisasi, Anda tetap bisa menciptakan makanan yang sehat dan seimbang. Gunakan metode piring untuk mengevaluasi makanan Anda dengan bertanya:
- Apakah saya mempunyai tiga kelompok makanan yang terwakili?
- Apakah saya mendapat porsi yang tepat?
Mulailah dengan sayuran karena sayuran harus menjadi porsi terbesar dalam makanan Anda. Jika tidak ada rencana untuk makan Anda, tambahkan wortel atau seledri, irisan tomat, atau salad bayam.
Perencanaan makan langkah demi langkah
Langkah-langkah berikut dapat menyederhanakan dan memperlancar perencanaan makan Anda:
Langkah 1: Sisihkan waktu dua kali seminggu untuk persiapan makanan.
Potong dan masak terlebih dahulu selama tiga hingga empat hari ke depan. Kemas sayuran atau daging dalam porsi seukuran makanan untuk lemari es.
Langkah 2: Cobalah memasak secara bertahap.
Masak sekali untuk beberapa kali makan. Berikut beberapa idenya:
- Masak nasi merah dalam jumlah besar. Gunakan sedikit untuk lauk suatu hari, untuk casserole di hari berikutnya, dan untuk tumisan keesokan harinya.
- Cokelat daging giling ekstra dan bagi untuk casserole, taco, dan salad. Dinginkan apa yang bisa Anda gunakan dalam tiga hingga empat hari dan bekukan sisanya dalam porsi siap resep.
- Siapkan pasta ekstra dan sisihkan sebagian untuk salad dingin keesokan harinya.
- Buatlah panci besar berisi sup atau cabai buatan sendiri dan bekukan dalam porsi yang lebih kecil.
- Campurkan resep ganda daging cincang dan bagi menjadi dua. Panggang satu setengahnya sebagai daging cincang, gulung setengahnya lagi menjadi bakso dan bekukan. Anda juga bisa membekukan sisa irisan daging cincang untuk sandwich.
- Rebus dada ayam atau daging panggang dalam crockpot, dan potong sisa makanan untuk sandwich nanti. Anda juga dapat membekukan porsi satu in keeping with satu untuk dipanaskan kembali dengan cepat di akhir minggu.
Langkah 3: Tumpang tindih bahan.
Pikirkan makanan berbeda dengan bahan serupa dan masukkan ke dalam rencana minggu yang sama. Misalnya, nasi merah, ayam, dan tumis sayuran di suatu hari bisa menjadi sup ayam, nasi, dan sayuran di hari berikutnya. Bahan dasar yang sama dapat digunakan untuk lasagna vegetarian dan pizza vegetarian. Siapkan semua sayuran untuk makanan selama seminggu.
Langkah 4: Daur ulang menu Anda.
Setelah Anda merencanakan keluar beberapa minggu, ulangi menunya. Anda akan mengetahui mana yang berhasil dan mana yang tidak, jadi sesuaikan menu Anda sesuai kebutuhan.
Ide memasak yang menghemat waktu
Makanan stoples
Cobalah menyiapkan makanan dalam stoples Mason. Mereka portabel, memiliki porsi tetap, dan rendah lemak dan natrium karena Anda mengontrol bahan-bahannya. Buat berbagai salad, parfait yogurt, telur orak-arik, pasta, atau oat semalaman, lalu masukkan ke dalam setiap toples. Buatlah terlebih dahulu sehingga mereka siap berangkat saat Anda siap.
Makan malam loyang
Tidak ada yang suka mencuci peralatan kotor dan memasak piring. Namun Anda dapat mengurangi jumlah hidangan dengan menggunakan satu loyang untuk memanggang makanan lengkap. Pilih loyang yang lebih besar untuk memanggang salmon atau ayam dan sayuran panggang, fajitas ayam, atau rebusan makanan laut. Potong makanan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, seperti daging, kentang, dan umbi-umbian, menjadi potongan-potongan kecil agar semuanya matang pada waktu yang bersamaan. Gunakan konsep yang sama untuk makanan satu panci, seperti cabai, sup, semur, dan casserole, untuk menghemat waktu pembersihan.
Paket makanan foil
Agar makanan mudah dibersihkan, letakkan sepotong ikan, ayam, atau patty daging giling di atas lembaran aluminium foil. Tambahkan sayuran beku dan bumbu dan, jika diinginkan, taburi dengan sedikit keju atau tambahkan kentang merah kecil yang dipotong menjadi empat bagian. Lipat bagian atas dan samping kertas timah dengan rapat, lalu panggang dalam oven atau masak di atas panggangan.
Cobalah ide makanan sehat ini saat Anda sedang terburu-buru:
- Sandwich telur goreng
Sajikan dengan muffin Inggris gandum utuh bersama dengan sepotong buah. - Makan siang ringan
Campurkan tuna atau hummus, biskuit gandum, stik buah dan sayuran, dan segelas susu. - Salad pasta hidangan utama
Campurkan sisa pasta dingin dengan tuna atau protein lain, sayuran, dan mayo ringan. - Oatmeal yang dimasak dengan microwave
Sandingkan dengan buah dan telur rebus. - Makanan beku yang disiapkan
Carilah makanan yang mengandung biji-bijian dan mengandung 600 miligram natrium atau kurang in keeping with porsi. Sajikan sayuran atau yogurt dengan buah sebagai pendampingnya. - Osengan
Tumis steak, ayam atau tahu dengan sayuran beku dan nasi merah. - Pizza pita gandum utuh
Tambahkan salad sampingan.
Anda siap untuk membuat rencana makan
Ingat, kuncinya adalah menyeimbangkan makanan Anda dengan memasukkan setidaknya tiga di antaranya lima kelompok makanan: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, makanan berprotein dan produk susu. Pikirkan tentang “makan pelangi” saat Anda memilih buah dan sayuran untuk mencapai lima hingga sembilan porsi yang direkomendasikan in keeping with hari.
Perencanaan makan yang sehat tidak perlu sulit atau memakan waktu. Lakukan pemeriksaan cepat untuk mengintip apa yang ada di dapur, lemari es, dan freezer Anda. Kemudian, berdasarkan bahan-bahan tersebut, buatlah rencana dan daftar belanjaan mingguan yang sesuai.
Kristi Wempen adalah ahli vitamin terdaftar di Nutrisi di Mankato, Minnesota.
[ad_2]
Sumber: mayoclinichealthsystem
