Waspada, Makan Larut Malam Bisa Ganggu Gula Darah
Kebiasaan makan menjelang tidur tidak hanya berkaitan dengan kenyamanan saat beristirahat, tetapi juga dapat memengaruhi kadar gula darah sepanjang malam. Risiko ini perlu diperhatikan, terutama jika makanan yang dikonsumsi tinggi gula dan karbohidrat olahan.
Ahli gizi terdaftar Jillian Kubala, MS, RD, menjelaskan dalam laman Health bahwa tubuh cenderung menjadi kurang responsif terhadap insulin selama tidur. Insulin sendiri merupakan hormon yang membantu memindahkan glukosa dari darah ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi atau disimpan.
Kondisi tersebut membuat makanan yang dikonsumsi sesaat sebelum tidur berpotensi memengaruhi kadar gula darah pada malam hari. Hal ini menjadi perhatian khusus bagi orang dengan pradiabetes maupun diabetes yang mengalami kesulitan mengendalikan gula darah.
Jenis makanan juga berperan dalam menentukan respons tubuh. Camilan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan, seperti kue kering, es krim, serta minuman bersoda, dapat memicu kenaikan gula darah lebih cepat karena umumnya rendah serat dan protein.
Sebaliknya, makanan yang mengandung protein dan serat dapat membantu memperlambat proses pencernaan serta penyerapan glukosa ke dalam aliran darah. Jika merasa lapar menjelang tidur, pilihan camilan dalam porsi kecil bisa berupa potongan apel dengan keju, sayuran dengan hummus, atau yoghurt Yunani bersama buah beri.
Selain berpengaruh terhadap gula darah, makan makanan tinggi karbohidrat terlalu dekat dengan waktu tidur juga dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih rendah. Salah satu dampaknya dapat berupa berkurangnya durasi tidur gelombang lambat, yakni fase tidur yang berperan dalam proses pemulihan tubuh.
Penelitian pada 2024 juga menemukan adanya hubungan antara jeda kurang dari tiga jam dari waktu makan malam hingga tidur dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Meski demikian, temuan tersebut menunjukkan hubungan antara kedua hal itu dan tidak membuktikan bahwa makan larut malam secara langsung menyebabkan diabetes.
Mengatur waktu makan malam agar tidak terlalu dekat dengan jam tidur dapat menjadi salah satu langkah untuk membantu menjaga kadar gula darah. Porsi dan jenis camilan malam pun sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.
Bagi orang yang menggunakan obat diabetes atau memiliki kondisi medis tertentu, kebutuhan makan sebelum tidur bisa berbeda. Karena itu, perubahan pola makan sebaiknya mengikuti arahan tenaga kesehatan agar tidak meningkatkan risiko kadar gula darah turun terlalu rendah.
