5 Bahan Camilan yang Baik untuk Menjaga Kolesterol
Menjaga kadar kolesterol tidak selalu harus dimulai dengan perubahan besar dalam pola makan. Memilih camilan yang kaya serat, lemak tak jenuh, dan nutrisi pendukung kesehatan jantung dapat menjadi salah satu langkah untuk membantu mengendalikan kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL).
Dikutip dari EatingWell dalam laporan yang diterbitkan pada 27 Oktober, tidak ada satu jenis camilan yang secara langsung dapat menurunkan kolesterol dengan sendirinya. Namun, konsumsi makanan dengan kandungan nutrisi yang baik bagi jantung dapat menjadi bagian dari pola makan untuk membantu menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.
Kolesterol tinggi perlu mendapat perhatian karena sering kali tidak menimbulkan gejala yang mudah dikenali. Jika berlangsung dalam jangka panjang, kadar LDL yang tinggi dapat berkontribusi terhadap penumpukan plak di arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta stroke.
Salah satu pilihan camilan yang dapat dipertimbangkan adalah bola energi berbahan dasar oat atau gandum utuh. Bahan ini mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang diketahui berperan dalam membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
Ahli gizi yang berfokus pada kesehatan jantung, Kiran Campbell, RDN, menjelaskan bahwa beta-glukan bekerja dengan membentuk gel di saluran pencernaan. Proses tersebut membantu mengikat asam empedu yang dibuat dari kolesterol sehingga dapat dikeluarkan bersama sisa pencernaan.
Untuk menggantikan asam empedu yang hilang, hati menggunakan kolesterol dari darah dalam proses pembentukannya. Mekanisme ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Manfaat camilan berbahan oat juga dapat ditingkatkan dengan menambahkan kacang-kacangan atau selai kacang. Ahli gizi Lizzy Swick, M.S., RD, mengatakan bahwa kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh yang bermanfaat ketika digunakan untuk menggantikan sebagian lemak jenuh dalam makanan.
Menurut Swick, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kadar LDL. Almond, kenari, dan kacang tanah menjadi beberapa pilihan bahan yang dapat ditambahkan ke dalam bola oat.
Kacang-kacangan juga mengandung serat dan sterol tumbuhan yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di usus. Kombinasi nutrisi tersebut membuat camilan berbahan oat dan kacang berpotensi memberikan manfaat lebih bagi kesehatan jantung dibandingkan camilan yang tinggi lemak jenuh.
Selain oat dan kacang-kacangan, biji-bijian serta buah kering dapat menjadi tambahan untuk memperkaya kandungan nutrisi. Ahli gizi Laurie Thenedy, RD, menjelaskan bahwa oat, kacang, dan biji-bijian juga mengandung antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari dampak stres oksidatif.
Perlindungan terhadap stres oksidatif dan peradangan merupakan bagian penting dalam menjaga kesehatan pembuluh darah. Namun, manfaat antioksidan tidak berarti camilan tersebut dapat secara langsung mencegah penumpukan plak atau menggantikan penanganan medis untuk kolesterol tinggi.
Campbell juga menyoroti penelitian mengenai hubungan oat dengan mikrobioma usus. Dalam sebuah uji klinis pada 2026 yang disebutkannya, mikroba usus pada orang dewasa dengan sindrom metabolik mengubah senyawa dalam oat menjadi senyawa lain yang berpotensi bermanfaat, termasuk asam ferulat. Meski demikian, temuan tersebut perlu dipahami sesuai konteks penelitian dan tidak berarti semua orang akan memperoleh hasil yang sama.
Secara umum, pola makan yang mendukung kesehatan jantung tidak bergantung pada satu jenis makanan. American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi beragam makanan, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian utuh, buah, dan sayuran, sebagai bagian dari pola makan sehat untuk membantu mengelola kadar kolesterol.
Penerapannya dapat dimulai dari kebiasaan sederhana, seperti menambahkan buah saat sarapan, memilih oat sebagai bahan camilan, atau memasukkan kacang-kacangan ke dalam sup dan hidangan sehari-hari.
Perubahan pola makan yang dilakukan secara konsisten dapat membantu mendukung kesehatan jantung dalam jangka panjang. Bagi orang dengan kadar kolesterol tinggi, pola makan sehat tetap perlu disertai pemeriksaan berkala dan penanganan sesuai anjuran tenaga medis.
